Camote generoso y la chía supernutritivos

El camote

Con el post de hoy celebro cuatro años de ser prácticamente vegetariana —o como dice una amiga, omnivorista responsable. El cambio en mi alimentación se debió, en principio, a problemas digestivos severos, pero con el tiempo he ido aprendiendo que este régimen alimenticio tiene incontables beneficios para el ambiente y la sociedad. Además de representar un ahorro consierable en alimentos, esta dieta me ha permitido abrir mis horizontes culinarios y explorar nuevos sabores. Por ejemplo, en el último año no sólo me hice fan absoluta de la quinoa y la chía, sino que descubrí las bondades del camote, una raíz generosa, barata, versátil y supernutrititva.

 

Las variedades más antiguas de camote (ipomea batatas, también conocido como batata o boniato) se han encontrado en la región del Perú. Al igual que la papa, el camote es un tubérculo que se cultiva desde hace más de 3000 años en todo el continente y se han catalogado cerca de 150 variedades, entre las cuales también está el ñame blanco y púrpura. Por su alto contenido nutricional ha sido reconocido por distintas organizaciones internacionales como un alimento ideal (económico y de fácil cultivo) para combatir la desnutrición en África, Asia y Latinoamérica. Actualmente las dietas de muchos deportistas, bailarines y actores lo incluyen en sustitución de la papa, el arroz o el pan. Además de ser reconfortante y producir saciedad por más tiempo, contiene los siguientes nutrientes:

Magnesio y potasio: estos minerales son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, regulan la función cardiaca, contribuyen a relajar los músculos, reducen la inflamación y protegen los riñones. Una porción de camote tiene el 27% de potasio requerido al día.

Vitamina C: no sólo protege al cuerpo de la gripe y los virus, sino que también ayuda a fijar el calcio, favorecer la digestión y restaurar los tejidos. Su consumo acelera la cicatrización y la regeneración celular, aumenta la producción de colágeno, mantiene la elasticidad de la piel y disminuye el estrés oxidativo.

Vitamina B6: ayuda a reducir la cantidad de homocisteína, principal responsable de la degeneración celular.

Hierro, almidón y ácido fólico: contribuyen a la formación de glóbulos rojos y blancos y ayudan a metabolizar correctamente las proteínas; es ideal para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Vitamina D: fortalece el sistema inmunológico, combate la depresión estacional, mejora el ánimo y mantiene en forma a la tiroides.

Bajos en azúcares: aunque su sabor es ligeramente dulce, los carbohidratos que proporciona el camote son de rápida asimilación, por lo que es un excelente medio para regular los niveles de azúcar en sangre y así evitar el sobrepeso y fatiga. Los médicos lo recomiendan a los diabéticos porque no provoca las llamadas "subidas de azúcar" que sí ocurren con la ingesta de pan.

Antioxidantes: Tanto el camote naranja como el morado (otra variedad llamada ñame) son altos en antioxidantes. Los carotenoides del camote naranja son sustancias precursoras de la vitamina A que fortalecen la vista y el sistema inmune; 100 gramos de camote naranja contienen más de 3000 mg de vitamina A. Por su parte, los flavonoides del ñame, al ser antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro y el cáncer.

¿Cómo cocinarlo?

El camote es un tubérculo tan versátil que se puede cocinar de tantas formas como la papa: en puré, hervido, horneado, a la parrilla, al horno y en repostería. En los días de frío, suelo añadirlo a los caldos de verduras para darles sabor y consistencia. También lo preparo en postre: corto las rodajas y las pongo en una sartén con 1/2 cucharada de mantequilla, azúcar mascabado, canela y miel de maple al gusto. Para los días calurosos, lo hago a la parrilla y se lo agrego a la ensalada de hojas verdes para darle al cuerpo una bomba de vitaminas frescas. Otra de mis presentaciones favoritas es al estilo peruano: cocido para acompañar el ceviche.

Por su color y su consistencia es muy atractivo para variar la dieta de los niños, además de ser fácil de digerir. Se puede preparar en compotas, freirlo como papas, hacer puré o molerlo para hacer croquetas combinadas con trigo o quinoa, y hasta preparar deliciosos pays o panquecitos muy nutritivos.

El camote es tan generoso que también tiene fans entre los amantes de la parrilla. Se lava muy bien, se envuelve en un aluminio y se coloca en una esquina del asador o entre las brasas. Cuando está ligeramente cocido, se le hace un corte y se le añade un poco de aceite de oliva o mantequilla, sal, pimienta y hierbas de olor.

¿Qué otras formas conoces para preparar el camote?

La chía 

Hasta hace algunos años, la semilla de chía no era muy conocida fuera de México, de donde es originaria. Sin embargo, en los últimos meses se ha hecho muy popular en otros países de Latinoamérica. Como siempre, el gancho de venta es que "hace adelgazar" y se le ha colocado entre los productos "milagro", lo que me parece una clasificación bastante pobre. A diferencia de la nuez de la India, los zapatos quemagrasa y las capsulitas de alcachofa, la chía es un verdadero producto milagro. Y no precisamente por que ayude a perder kilos, sino porque se trata de un superalimento.

Maíz, frijoles, amaranto y chía eran las cuatro semillas básicas de la alimentación prehispánica en México. Por razones económicas, políticas y hasta religiosas, a partir de la conquista el cultivo del amaranto y la chía quedaron casi en desuso. Sin embargo, en la cocina tradicional se siguió consumiendo la chía en agua fresca (mezclada con limón), en gelatinas, helados y dulces. Fue a partir de la década de 1990 que se volvió a impulsar su cultivo, por lo que ahora la industria alimentaria ha vuelto la mirada hacia este pequeño gran alimento.

La chía tiene la capacidad de atrapar 12 veces su volumen en agua, de ahí que produzca sensación de saciedad. Pero hay más, mucho más. Por ejemplo, para aprovechar sus beneficios a niveldigestivo, es importante mezclarlo con líquidos. La semilla se cubrirá de una capa de gel (mucílagos) que ayuda a mejorar la digestión, a metabolizar el colesterol y a mantener el equilibrio de las bacterias en nuestro cuerpo.

Aceites de vitalidad

Uno de los pilares nutricionales de la chía (salvia hispanica) es su alto contenido de ácidos grasos, particularmente el omega 3 y el omega 6. Estas sustancias dan flexibilidad y permeabilidad a las membranas de las células, facilitando el transporte óptimo de los nutrientes. Los ácidos grasos son indispensables para evitar la aparición de enfermedades crónico degenerativas, como el cáncer o la diabetes.

Del 100% de los nutrientes que requerimos al día, un 6%  deberían ser ácidos grasos. Sin embargo, con los hábitos alimenticios actuales, a veces no llegamos ni al 0.5%,  de ahí que la chía sea una excelente opción para paliar esa carencia.

Las fuentes de ácidos grasos más conocidas son las algas y el aceite de pescado. A menos que uno coma sushi todos los días, las algas no forman parte de nuestra dieta cotidiana. Por su parte, los pescados altos en omegas deben consumirse moderadamente, ya que contienen colesterol. La chía, en cambio, presenta tres ventajas: es de origen vegetal, no contiene colesterol y es de fácil consumo. Aunque mucha gente considera que es un producto caro, la realidad es que no se necesita más de una cucharadita al día, ya que la concentración de ácidos grasos es bastante más alta que en otros productos.

Hoy se puede conseguir aceite de chía en tiendas naturistas. El aceite se obtiene al prensar la semilla en frío, por lo tanto, para aprovechar sus propiedades, lo mejor es consumir el aceite también en frío. A diferencia del aceite de pescado, el de chía no produce olor ni necesita aditivos para su conservación.

Antioxidantes, vitaminas y minerales

Al igual que otras pequeñas semillas, como la quinoa o el amaranto, la chía aporta gran cantidad de energía, hidratación, vitaminas y antioxidantes, es fuente de fibra y proteína, además de que se le reconocen usos medicinales y cosméticos.

Nutricionalmente hablando, la chía puede colocarse junto a las uvas y las moras, alimentos que tienen unos antioxidantes llamados flavonoides. La oxidación del cuerpo produce radicales libres que, cuando se acumulan, inflaman órganos y tejidos. Dicha inflamación, además de provocar envejecimiento prematuro, puede generar tumores, cáncer y afecciones cardiovasculares. Los flavonoides inhiben el crecimiento de células cancerosas, tonifican el corazón, tienen propiedades antifúngicas, antivirales y antibacterianas, protegen la mucosa gástrica y neutralizan los radicales libres de la oxidación. Por lo tanto, una cucharada de chía por la mañana, combinada con una caminata vigorosa de 30 minutos, pueden hacer una gran diferencia en la salud y el estado de ánimo.

Usos culinarios

La chía es una fuente importante de hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc y manganeso. Pero sobre todo, de CALCIO. Aunque usted no lo crea, proporciona de 6 a 10 veces más calcio que la leche:  714 mg (chía) frente a 125 mg (leche).  Pero OJO: para que el calcio sea absorbido por el cuerpo, requiere vitamina C. ¿Has probado el agua de chía con limón? La recomiendo ampliamente.

La chía también se puede tostar, moler y usar como harina. Debido a que no contiene gluten, puede ser consumida por los celíacos.

Los usos culinarios de esta maravillosa semilla son tan amplios como tu imaginación te lo permita: con yogurt y fruta por la mañana, como complemento para los jugos de fruta y los cocteles, añadido a las gelatinas de sabores, espolvoreado en ensaladas, mezclado con arroz, combinado con tomate para rellenar vegetales o carnes, tostado para sellar atún (como se hace con el ajonjolí o el pistache)...