Los 10 alimentos que te harán más inteligente

Vida Sana
D. Galtier 

Para rendir al máximo, nuestro cerebro necesita estar bien alimentado. En este sentido existen alimentos capaces de aumentar el rendimiento intelectual y, por tanto, facilitar la fabricación de las neuronas, transmisión de impulsos nerviosos o la multiplicación de  sinápsis. Descubre los alimentos que debes incluir en tu menú ¡para convertirte en el futuro Premio Nobel!

Aunque sólo representa un 2% del peso total del cuerpo, el cerebro tiene un apetito diez veces mayor que el de otros órganos: para funcionar correctamente, utiliza al menos el 20% de los aportes calóricos del día. Además de las calorías, necesita los nutrientes adecuados para las neuronas, y estos se consiguen a través de una alimentación variada y equilibrada.

El aguacate es una fuente de vitamina E. Esta vitamina constituye uno de los antioxidantes más poderosos y protege, sobre todo, el tejido graso del cerebro del envejecimiento. Si no te gusta el aguacate, opta por las frutas oleaginosas (nueces, avellanas...).

Y no olvides que para que tu cerebro rinda al máximo, hay que entrenarlo con ejercicios apropiados, como los juegos de memoria, y no debes descuidar el descanso (el sueño resulta esencial para su regeneración...). Siguiendo estos consejos puede que no consigas un Premio Nobel pero ¡tu cerebro estará en buena forma!

Más de un 50% de la masa cerebral está constituida por lípidos y más de un 70% de entre ellos son ácidos grasos que pertenecen a la familia de los famosos omega-3. Estas grasas resultan esenciales en la construcción y el mantenimiento del cerebro preservando la fluidez de las membranas. 

También desempeñan un papel importante en la actividad de las neuronas. Una carencia de  omega-3 provoca alteraciones en las funciones intelectuales y problemas de memoria. El pescado azul es una de las fuentes más ricas en omega-3 pero si no te gusta puedes optar por el aceite de nuez o de colza.

El cerebro es un "gluco-dependiente", es decir, sólo utiliza azúcar para funcionar. Consume más de 5 g cada hora pero no sabe almacenarlo. Así, los aportes, que llegan a través del sistema sanguíneo, deben ser regulares. Diversos estudios han demostrado que el rendimiento intelectual, la realización de las tareas más difíciles o la capacidad de memorización dependen de la tasa de glucosa en la sangre.

Sin embargo, debes tener cuidado y no consumir en exceso dulces y golosinas, porque aunque resultan tentadores, pueden provocar variaciones tan fuertes que el organismo reaccionará reduciendo el azúcar en la sangre por debajo de los valores normales; finalmente, esta situación provocará cansancio y un descenso de la atención. Los azúcares, "complejos" o de Índice Glucémico (IG) bajo, son muy importantes. Las legumbres son una fuente rica y su IG es uno de los más bajos, lo que permite regular el índice de glucosa en la sangre y abastecer al cerebro sin causar una hipoglucemia reaccional. Si no te gustan, opta por los cereales integrales, sobre todo los que están cocidos al dente.

Ricos en magnesio, imprescindible para la transmisión de impulsos nerviosos, los plátanos son una fuente de vitamina B6 (un sólo plátano cubre prácticamente un cuarto de las cantidades nutricionales recomendadas). Esta vitamina está implicada en la asimilación y el uso del magnesio en el interior de las células y, sobre todo, en el metabolismo de los aminoácidos y el funcionamiento del sistema nervioso: permite la fabricación de ciertos neurotransmisores, sobre todo serotonina y elGABA (ácido gamma-aminobutírico). Estas dos moléculas favorecen los comportamientos prudentes, reflexionados y tranquilos. Si no te gustan los plátanos pueden consumir ciruelas o frutos secos.

El cerebro utiliza aproximadamente el 20% de las necesidades de oxígeno en el organismo, que a su vez necesita hierro para transportarlo a través de la hemoglobina. El hígado es una de las fuentes más importantes de hierro y de vitaminas del grupo B. A mediados de la década de los 80, se demostró que estas vitaminas, sobre todo la B9, la B12, la B1 y laB6, mejoran las funciones cognitivas y los resultados de los test de inteligencia. Si no te gusta el hígado, opta por el jamón, la carne de ternera o la levadura dietética.

Todas las bayas comestibles (grosellas rojas y negras, fresas, frambuesas, arándanos, moras...) son verdaderas fuentes de vitamina C (las grosellas están dos veces más concentradas que el kiwi y tres veces más que la naranja) y en micronutrientes antioxidantes (antocianina, polifenoles, flavonoides....). Luchan contra los radicales libres que pueden afectar a las células nerviosas, sobre todo a las del cerebro, mejoran la circulación y refuerzan los pequeños capilares sanguíneos, lo que permite una mejor oxigenación del cerebro. Si no te gustan, opta por el kiwi o el ajo.

El marisco y los crustáceos (ostras, almejas, gambas), ricos en vitamina B12 y en proteínas (sobre todo en lisina que es un precursor de la dopamina, poderoso neurotransmisor) son, sobre todo, una fuente de oligoelementos que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y  lucha contra el estrés. Entre ellos, algunos son verdaderas "armas terapéuticas" ya que contribuyen, entre otras cosas, a combatir la ansiedad, el cansancio mental y el nerviosismo. Es el caso del magnesio, del cobre, del litio, del zinc y del yodo que encontramos en el marisco. Si no te gusta, puedes consumir pan integral, algas (o sal yodada) y grano de trigo.

Los huevos contienen  lecitina y fosfolípidos, un componente estructural de la membrana celular del cerebro y, sobre todo, proteínas. Durante mucho tiempo la FAO los consideró un referente para evaluar la calidad biológica de otras proteínas alimentarias. Los huevos son efectivamente ricos en aminoácidos, imprescindibles para la fabricación de los principales neurotransmisores. 

Es el caso de la acetilcolina, necesaria para la memoria, sintetizada a partir de la metionina y de la serina; o la noradrenalina, que estimula el aprendizaje y cuya fabricación depende de la presencia de tirosina y de fenilalanina presentes una vez más en las proteínas de los huevos. Si no te gustan los huevos, piensa en el pescado blanco.

Desde la época de los aztecas, el chocolate se consideraba como un medicamento. Más tarde el legendario seductor Casanova utilizaría el chocolate como afrodisíaco... ¡con excelentes resultados! Desde entonces, el análisis químico de la pasta de cacao reveló que, además de poseer importantes poderes calóricos, la presencia de moléculas similares a la cafeína  (teobromina, teofilina) y anfetaminas (feniletilamina, tiramina) hace que el chocolate tenga un verdadero poder tónico y psicoestimulante. Igualmente, su alto contenido en magnesio (330 mg por 100 g) y en moléculas similares a la serotonina (hormona "relajante" puede explicar un cierto efecto antiestrés y antidepresivo.  

¡Pero esto no es todo! Los científicos han demostrado que los flavonoides presentes en el cacao provocan una mejor dilatación de los vasos sanguíneos. Estos componentes antioxidantes permiten luchar contra los radicales libres y protegen así la actividad del cerebro. Sin embargo, debes tener cuidado con los excesos. Si no te gusta el chocolate opta por el té (que también contiene antioxidantes) o el café no muy fuerte (debido a la cafeína y su papel psicoestimulante), pero teniendo en cuenta la tolerancia de cada uno y sin excesos ya que, si no, los efectos pueden verse anulados o invertidos.

La característica principal de todas las verduras con hojas es que son ricas en vitamina B9 (o folatos) que participa en la elaboración del tejido nervioso del feto y en la renovación de las células sanguíneas; en caso de carencia, provoca un descenso en la vigilancia y la memoria. Este fenómeno, observado en personas mayores con falta de folatos se explica por el hecho de que la vitamina B9 aumenta o almacena las dendritas (prolongaciones ramificadas de las neuronas). Si no te gustan las espinacas puedes optar por el berro, la lechuga, el brócoli o las hierbas aromáticas. Entre ellas, el romero es muy interesante ya que contiene un flavonoide, la apigenina, que posee propiedades estimulantes que favorece la circulación sanguínea a nivel cerebral.

Los alimentos más ricos en Omega 3

Los omega 3 son unos nutrientes que pertenecen a la familia de los lípidos; se denominan ácidos grasos esenciales poliinsaturados ya que el cuerpo humano, aunque los necesita para gozar de una buena salud, no puede producirlos por sí mismo. Los omega 3 tienen numerosas cualidades: son buenos para el corazón, son antiinfamatorios y anticouagulantes, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos así como a reducir los riesgos de padecerdiabetes o algunos cánceres. Se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales pero, sobre todo, en el pescado azul y, en menor medida, en las nueces. Para conocerlos y poder en tus comidas diarias, te ofrecemos la lista de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3.